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Gewohnheiten Ändern Tipps Für Neue Handlungsmuster Aok

Emily Johnson
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gewohnheiten ändern tipps für neue handlungsmuster aok

Gewohnheiten gehören zu unserem Leben – leider auch die schlechten. Sie zu ändern ist ein aufwendiger und langwieriger Prozess. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich gute und gesunde Gewohnheiten antrainieren können. Das Haus jeden Morgen zur gleichen Zeit zu verlassen oder sich nach dem Mittagessen einen Kaffee zu kochen – ein großer Teil des täglichen Verhaltens besteht aus Gewohnheiten. Dabei handelt es sich um Verhaltensweisen, die ein Mensch regelmäßig und ganz automatisch auf dieselbe Weise ausführt. Gewohnheiten haben einige Vorteile: Sie erleichtern uns alltägliche Abläufe, da wir über sie nicht nachdenken müssen.

Dies entlastet das Gehirn, sodass es effizienter arbeiten kann. Gleichzeitig vermitteln Gewohnheiten ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität – jedoch leider auch die ungesunden, wie etwa die Schokolade als Nervennahrung bei Stress. Wer seine Gewohnheiten ändern will, muss sie sich zunächst bewusst machen: Automatisierte Handlungsmuster entstehen als Folge eines sogenannten Reiz-Reaktions-Schemas. Eine bestimmte Situation ist dabei Auslöser für eine Gewohnheit. Ein Beispiel für eine Gewohnheit ist der Schokoriegel in der Schreibtischschublade, den Sie für den kleinen Hunger bereithalten: Zuerst greifen Sie nur danach, wenn Sie hungrig sind. Doch irgendwann genügt bereits das Aufziehen der Schublade, um automatisch nach der Schokolade zu tasten.

Hier findet eine Konditionierung statt, sodass eine Gewohnheit entsteht. Gute wie schlechte Gewohnheiten speichert das Gehirn dauerhaft ab. Sie zu ändern bedarf großer Willenskraft, da wir sie unbewusst ausüben. Um zu verstehen, wie du Gewohnheiten ändern kannst, ist es wichtig zunächst zu Verstehen, was eine Gewohnheit ist. Gewohnheiten sind automatisch ablaufende Verhaltensweisen, die wir nicht mehr bewusst wahrnehmen. Aufgrund dieser Unbewusstheit, ist es schwer, ungeliebte Gewohnheiten zu ändern.

Die Abläufe unseres Körpers entstanden vor mehreren tausend Jahren. So ist unser Körper noch immer steinzeitlich geprägt. Zu der Zeit war das Überleben schwierig. Die Nahrungsbeschaffung war mühsam und anstrengend und das Gehirn daher darauf angewiesen, Energie zu sparen. Diese Sparsamkeit bestimmt unser Handeln noch immer. Tätigkeiten, die uns vertraut sind, werden zu Automatismen, damit wir nicht mehr bewusst nachdenken müssen.

Immer dann, wenn du etwas unbewusst tust, sparst du Energie. Um zu verstehen, was genau in unserem Gehirn abläuft, möchte ich dir das Ganze einmal anhand eines Beispiels erklären. Wenn wir etwas Neues tun, dann haben wir im Gehirn noch keine vorgefertigten Handlungsstränge. Es ist wie das Laufen durch einen Urwald. Du musst dir deinen Weg selber bahnen und dir ggf. mit einer Machete eine eigene Schneise schlagen.

Angenommen, du wiederholst dein neues Tun, dann muss das Gehirn keine neue Schneise mehr schlagen, sondern es nutzt den Pfad, den du dir bereits gebahnt hast. So wird der Weg mit der Zeit ein gut begangener Trampelpfad. Es ist zwar noch anstrengend, der erste Weg ist jedoch geebnet. Wenn du dein neues Tun jetzt weiter durchführst, dann wird aus dem Trampelpfad mit der Zeit ein gepflasterter Weg, dann ein asphaltierter Weg und schließlich eine zweispurige Straße. Ich denke das Prinzip ist soweit klar. Um so öfter du diese Tätigkeit dann ausführst, um so breiter und ausgebauter wird der Handlungspfad in deinem Gehirn, bis dort schließlich eine „Datenautobahn“ entsteht.

Gewohnheiten zu ändern, erscheint uns oft als ein aufwendiger und langwieriger Prozess. Warum es sich dennoch lohnt, Gewohnheiten zu hinterfragen und wie du sie am effektivsten verändern kannst, erfährst du in diesem Artikel. Gewohnheiten begleiten uns unser gesamtes Leben lang, erleichtern uns den Alltag und sorgen sogar dafür, dass wir am Leben bleiben. Doch auch Verhaltensweisen, die uns eigentlich gar nicht gut tun, können zu Gewohnheiten werden. Vielleicht möchtest du ja mit dem Rauchen aufhören, weniger Zucker essen, mehr Sport machen, ökologischer leben oder weniger Alkohol trinken? Auch wenn es auf den ersten Blick schwerfällt, kannst du für all diese und noch weitere Fälle einfache Strategien anwenden, mithilfe derer du deine Gewohnheiten ändern kannst.

Gewohnheiten machen einen großen Teil unseres Lebens aus. Sie erleichtern uns alltägliche Abläufe, geben uns Sicherheit und Stabilität und sind aus neurobiologischer Sicht sogar überlebenswichtig. Denn wenn wir Gewohnheiten ausführen, sind in unserem Gehirn deutlich weniger Areale aktiv, als wenn wir neue Verhaltensweisen ausüben. Das Gehirn befindet sich sozusagen im „Energiesparmodus„. Wir müssen also nicht bewusst darüber nachdenken, beim Gehen einen Schritt vor den anderen zu setzen oder an einer roten Ampel stehen zu bleiben. Dadurch haben wir mehr mentale Kapazität, um neue Herausforderungen zu meistern.

Ständig zu spät dran sein, Süßes futtern bei Stress: Unser Alltag ist geprägt von Gewohnheiten, die schwer zu durchbrechen sind. Warum das so ist und wie es dennoch gelingen kann. Schon wieder Sofa statt Sport? Oft schleichen sich schlechte Gewohnheiten unbemerkt ein. Haben sie sich erst einmal etabliert, ist es schwer, sie wieder loszuwerden. Gesünder essen, mehr Sport treiben, häufiger lesen - viele Menschen haben solche oder ähnliche Vorsätze auf der To-do-Liste.

Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wollen wir etwas ändern, fällt es uns schwer. Denn unser Gehirn liebt Gewohntes, weil es mentale Ressourcen schont. "Vereinfacht gesagt haben wir zwei Gehirnsysteme - ein schnelles und ein langsames. Das schnelle System ist das automatisierte, assoziative Denken", sagt Verhaltenstherapeut Martin Wierzyk. So denke man beim Stichwort "Blaubeer-" vermutlich an "-kuchen".

Oder wenn man ins Kino gehe, liege der Gedanke nahe, Popcorn zu holen. "So gewöhnen wir uns Routinen an - oder ein Problemverhalten", so Wierzyk weiter. Das langsame System lässt uns bewusst über etwas nachdenken oder uns etwas vornehmen. Dieses System ist anstrengend, daher will unser Gehirn es wenig nutzen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Gewohnheiten zu ändern fällt vielen deswegen schwer. Mit ein paar Tipps lassen sich neue Handlungsmuster aber gut in Ihren Alltag integrieren.

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Wenn wir uns entscheiden, etwas zu verändern, kann der Gedanke aber schnell beängstigend oder überwältigend sein. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Veränderung liegt jedoch oft in der Kraft der kleinen Schritte. Wenn Sie neue Gewohnheiten in Ihrem Leben etablieren möchten, spielen auch Ihre Mitmenschen und Ihre Umgebung eine wichtige Rolle dabei. Gewohnheiten stehen in der Psychologie für automatisierte Verhaltensschleifen. Ohne sie wäre unser Gehirn gänzlich überlastet. Gewohnheiten an sich sind also etwas Gutes, das uns im Alltag entlastet.

Problematisch wird es, wenn wir uns ungesunde Verhaltensweisen angeeignet haben. Wir zeigen, wie Sie mit kleinen Schritten, Etappenzielen und Motivation Ihre Angewohnheiten ändern können. Wiederholen wir gewisse Verhaltensweisen regelmäßig, werden sie zur Gewohnheit. Unser Gehirn neigt dazu, mehr als 80 Prozent unserer alltäglichen Handlungen automatisch auszuführen - ohne dass wir uns bewusst dafür entscheiden. Ziel des Gehirns ist es, energieeffizient zu arbeiten und Risiken zu minimieren. Dies hat eine neurobiologische Relevanz und ist in der Tat lebenswichtig.

Je weniger wir über alltägliche Handlungen nachdenken müssen, desto schneller und problemloser funktionieren wir. Gewohnheiten helfen somit dabei, Stress im Alltag zu reduzieren und führen dazu, dass wir uns auf andere Dinge konzentrieren können, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Das Problem dabei: Als Gewohnheitstiere fällt es uns nicht leicht, eingelernte Routinen abzulegen. Für die Etablierung neuer Gewohnheiten gibt es kein Pauschalrezept. Ein Trick, um neue Gewohnheiten anzunehmen, liegt darin, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Legen Sie für sich selbst fest, welche Gewohnheiten Sie etablieren möchten und welche Sie dafür ablegen möchten.

Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen. Machen Sie sich zu Beginn Ihre Gewohnheiten bewusst. Das funktioniert gut mit einer Liste. Auf der einen Seite schreiben Sie die neuen Gewohnheiten auf, die Sie etablieren möchten und auf der anderen die Gewohnheiten, die Sie ersetzen möchten. Nun können Sie die Gewohnheiten priorisieren: welche drei neuen sind Ihnen am wichtigsten und welche drei bestehenden möchten Sie am ehesten ändern? Gewohnheiten ändern bedeutet, automatisierte Verhaltensweisen bewusst durch neue Routinen zu ersetzen.

Du identifizierst dabei den Auslösereiz, die Routine und die Belohnung deiner alten Gewohnheit und ersetzt sie gezielt durch positive Handlungsmuster. Jeder von uns hat Gewohnheiten, die unseren Alltag prägen und uns entweder unterstützen oder behindern. Sie sind die stillen Architekten unseres Lebens und entscheiden darüber, ob wir unsere Ziele erreichen. Doch mit den richtigen Strategien kannst du schlechte Gewohnheiten ablegen und neue etablieren. In diesem Beitrag erfährst du, wie Gewohnheiten unser Verhalten unbewusst steuern und welche Schritte notwendig sind, um sie zu verändern. Du lernst die 5 wirkungsvollsten Tipps kennen, wie du neue Gewohnheiten aufbaust, Rückschläge meisterst und durch kleine Veränderungen große Wirkungen erzielst.

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