Meditieren Lernen Die Techniker

Meditation kann Symptome von Stress, Angststörungen oder Depression lindern. Entspannungstechniken helfen Emotionen zu regulieren und Aufmerksamkeit zu steigern. Doch meditieren kann Nebenwirkungen auslösen. Meditation bezeichnet eine Gruppe mentaler Trainingsverfahren, die Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und die Regulation von Emotionen systematisch schulen. Beim Meditieren werden verschiedene Techniken erlernt, die helfen sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Der dadurch erlangte spezielle Zustand von Geist und Psyche hat dann direkte Wirkungen auf den Körper, beispielsweise auf das Herz-Kreislauf-System mit Blutdruck und Puls.

Klinisch und wissenschaftlich relevant sind vor allem diese Meditationsformen: In der Sportwissenschaft und Neurologie wird Meditation außerdem als mentales Training mit neuroplastischem Potenzial verstanden. Gut belegt sind zum Beispiel diese positiven Wirkungen von regelmäßiger und effektiv angewandter Meditation: Jeder Löwe | Jede Löwin benötigt mal Entspannung. Wir zeigen dir hier unterschiedliche Entspannungstechniken und stellen dir Audio-Dateien der TK zur Verfügung. Hör doch mal rein!

Pausen im Studialltag sind wichtig, denn sie helfen Körper und Geist, sich kurz zu erholen und anschließend wieder voller Elan ans Werk gehen zu können. Deshalb gönne dir eine Ruhephase und tauche ab in die Welt der Entspannungstechniken. Lenke den Fokus nach innen, um anschließend voller Achtsamkeit wieder in den Tag zu starten. Hier stellen wir dir heute unterschiedliche Entspannungstechniken und einige Audio-Dateien vor: Die progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR ist leicht zu erlernen und wird durch An- und Entspannung eines Muskels oder bestimmter Muskelgruppen schrittweise (progressiv) durchgeführt. Das Prinzip der PMR beinhaltet, dass wenn eine Muskelgruppe willkürlich angespannt wird und diese Anspannung bewusst wahrgenommen wird, dann folgt eine effektive Entspannung, die sich anschließend im gesamten Körper ausbreitet.

Die Übungen werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel ausgeführt. Dabei arbeitet man sich von einer Muskelgruppe nach der anderen. Spanne sie an, halte die Spannung für eine kurze Zeit und lasse dann los wieder los und spüre den Effekt. 👉 Hier findest du Audio-Dateien von der Techniker Krankenkasse Martina Bergmann nimmt in der gleichnamigen, familiengeführten Großbäckerei in Thüringen eine Führungsrolle ein. Das...

Warum ist dieses System der TM so viel einfacher als andere Systeme? Maharishis Antwort in einem wieder erschienenen... In einem Beruf, der oft als Berufung betrachtet wird, verbirgt sich eine unsichtbare Gefahr: Stress und Burnout – das... Meditation gilt als Wundermittel gegen Stress, Grübeln und Daueranspannung. Einmal ruhig hinsetzen, Augen schließen – und schon stellt sich innere Stille ein? Ganz so einfach ist es oft nicht, sagen zwei Fachleute und erklären, wie der Einstieg trotzdem gelingt und warum fast jeder profitieren kann.

Die gute Nachricht vorab: Meditation lässt sich zwar in der Theorie schwer erklären, lernen kann das aber prinzipiell jeder. Man brauche "ein neugieriges Interesse, sich darauf einzulassen", so Steffen Brandt, der als Psychotherapeut sowie Yoga- und Meditationslehrer tätig ist. Eine spirituelle Prägung sei nicht nötig. Meditation ist eine Praxis, bei der man seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet. Sie hat ihre Wurzeln in religiösen und weltlichen Traditionen verschiedener Kulturen und wird seit Tausenden von Jahren praktiziert. Viele kennen Meditation in Bewegung - etwa aus dem Yoga.

Moderne Achtsamkeitsprogramme sind häufig säkular angelegt. Ein bekanntes Beispiel ist Stressbewältigung durch Achtsamkeit (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR). Das achtwöchige Gruppen-Achtsamkeitstraining hat der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn bereits in den 1970er Jahren entwickelt. Es wird etwa angewendet, um besser mit Stress umzugehen, Emotionen zu regulieren und das Wohlbefinden zu steigern. Martina Aßmann ist Vorstandsvorsitzende im Berufsverband der Achtsamkeitslehrenden in Deutschland (MBSR-MBCT-Verband). Wie sie erklärt, kann Meditation auch einfach bedeuten: im gegenwärtigen Augenblick bleiben und das ganz bewusst zu tun.

"Und das kann in Grenzen wirklich jeder lernen", sagt Aßmann. Wir leben in einer Welt, die immer lauter und schneller wird. Ständig prasseln Reize auf uns ein: Nachrichten, Social-Media-Postings, E-Mails, Termine. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen nach einem Mittel suchen, gegenzusteuern. Ein Weg, der erstaunlich alt ist, lautet Meditation. Während Meditierende äußerlich still sitzen, läuft im Inneren viel ab: Beim Meditieren können sich Herzschlag und Atmung verlangsamen und Stresshormone sinken.

Zudem zeigen sich im Gehirn Muster, die mit Entspannung in Verbindung gebracht werden. Doch was genau ist Mediation, wie funktioniert sie und was bringt sie? Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis zur Schulung von Aufmerksamkeit, Entspannung und Bewusstheit. In alten indischen Schriften taucht sie ebenso auf wie im chinesischen Buddhismus und Taoismus sowie in christlichen Klostertraditionen. Immer geht es darum, den Geist zu schulen, Gedankenflüsse bewusster wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit gezielt auf einen sogenannten Anker auszurichten. Zwar gibt es keine feste Definition für Meditation, doch sie lässt sich als eine Form der Achtsamkeitspraxis bezeichnen.

Zu den Achtsamkeitspraktiken zählen neben Meditation auch Yoga, Tai-Chi und Qigong. Gemeinsames Ziel ist ein Zustand, in dem die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt wird, mit einer möglichst offenen Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Meditation unterscheidet sich von anderen Achtsamkeitspraktiken dadurch, dass sie meist im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird und bewegungsarm ist. Heute ist Meditation längst in der westlichen Gesundheitswelt angekommen. Sie gilt nicht mehr nur als spirituelle Praxis, sondern als ernst zu nehmendes Werkzeug zur Prävention. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen sie inzwischen als begleitende Maßnahme gegen Stress, Ängste und andere Belastungen.

Und die Wissenschaft schaut genau hin, wie sich diese stille Übung auf Körper, Psyche und Gehirn auswirkt. Jetzt unverbindlich anmelden, monatlich Gesundheitsthemen mit wertvollen Tipps erhalten und über exklusive Barmer-Services und -Neuigkeiten informiert werden. Das Grundprinzip der Meditation ist erstaunlich schlicht: Die Aufmerksamkeit wird ganz auf einen inneren „Anker“ wie etwa den Atem, ein Mantra (permanent leise wiederholte Silben oder Wörter) oder eine Körperempfindung gerichtet. Immer wenn die Gedanken abschweifen, gilt es, wieder sanft zum Anker zurückkehren. Auf diese Weise kann sich ein Zustand von geistiger Klarheit und tiefer innerer Ruhe einstellen. Die Welt der Meditation ist eine große.

Und eine alte. In allen Weltreligionen – und das ist doch schon einmal bemerkenswert – zeigen sich Formen der Geistesschulung, der Selbsterforschung und der bewussten Einkehr bei sich selbst. Menschen, die meditieren, suchen seit Tausenden von Jahren nach Klarheit, Konzentration, Ruhe und Gelassenheit. Nach geistiger Frische, Sammlung, Kraft, Wohlbefinden. Aber auch nach Erkenntnis, Transzendenz und Verbundenheit mit etwas, das die eigene Existenz übersteigt. Der Weg der Meditation, der früher nur im eng begrenzten klösterlichen Raum denkbar war, hat sich spätestens mit der Achtsamkeitsbewegung in die Breite geöffnet.

Wer meditiert, der sammelt seinen zerstreuten Geist. Er kultiviert sein Bewusstsein – so wie ein Gärtner -, damit das Leben darauf gedeihen kann. Um dies zu tun, bietet sich ihm ein weites Feld von Möglichkeiten: 309 Meditationstechniken aus den unterschiedlichsten Weisheitstraditionen zählte beispielsweise ein Forscherteam der Universität Chemnitz für eine empirische, 2019 publizierte Studie. Bei den allermeisten, so lässt sich zusammenfassend sagen, richtet der Meditierende seine Aufmerksamkeit auf einen Fokus, auf ein Objekt aus. Zu ihm kommt er jedes Mal zurück, wenn ihn aufkommende Gedanken, Gefühle, Stimmungen oder auch Körperempfindungen davonschwemmen. Der Fokuspunkt bildet einen beständigen Anker – und auch einen guten Ausgangspunkt, um sich im weiten Feld der Meditationstechniken nachfolgend genauer umzusehen.

Ein Fokuspunkt, auf den sich der Meditierende konzentriert, kann beispielsweise visueller Natur sein: die Flamme einer Kerze oder eine Statue, die betrachtet wird. Die Aufmerksamkeit kann sich aber auch auf einen Klang richten: auf ein fortwährend rezitiertes yogisches Mantra, ein rätselhaftes Koan, auf ein Rosenkranz-Gebet oder auch auf das zarte Plätschern eines Bachs. Ebenso lässt sich auf das Gegenteil lauschen, auf die allumfassende Stille (der christlichen Mystik) oder das Nichts (des Zen-Buddhismus). Auch ein Körperbereich, man denke an das in der Stirn befindliche Dritte Auge der Hindus, könnte einen Ankerplatz bieten. Ebenso eine bewusst ausgeführte Bewegung, wie sie im Kinhin, der achtsamen Gehmeditation, im Qi Gong oder im Hatha-Yoga vollzogen wird. Bei anderen Meditationsformen steht eine Qualität oder eine Tugend im Zentrum; in der buddhistischen Vipassana-Meditation etwa die Liebende Güte.

Bei wieder anderen sammelt sich der Geist in einem rätselhaften Koan oder in kontemplativer Einsicht. Meditation kann Leben verändern und auf äußerst effektive Weise dabei helfen, Stress abzubauen – davon bin ich überzeugt. Viele Menschen finden Meditation nicht gerade ansprechend, aber tatsächlich hat diese Praxis das Potential, gerade denjenigen extrem zu helfen, die es als „Humbug“ abstempeln. Heute erfährst Du, wie Du meditieren lernen kannst. Voraussetzung dafür ist ein starker Wille: Wenn Du Dich lediglich hinsetzt, die Augen schließt und einfach abwartest, werden die Effekte ausbleiben. Aber wer sich darauf einlässt und der Meditation eine echte Chance gibt, wird sich anschließend fragen, warum er nicht schon viel früher damit begonnen hat.

In einem unserer Artikel habe ich bereits erklärt, was Meditation ist, warum sie schon immer Teil der menschlichen Kultur war und wie sie Dein Stresslevel bedeutend senken kann. Wenn Du möchtest, kannst Du es gern noch einmal nachlesen (Meditation). In diesem Beitrag gehen wir einen Schritt weiter: Im Folgenden informiere ich Dich über einige sehr effektive Meditationstechniken. Jeder Mensch ist anders, auch in Bezug auf Entspannung und Konzentration. Die einen fahren beim Live-Mitschnitt eines ACDC-Konzerts runter, andere beim Stricken oder Spazieren. Genauso verhält es sich beim Meditieren lernen.

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