Sportlich Ins Neue Jahr So Hält Man Durch Zdfheute

Emily Johnson

-Mar 13, 2026, 6:15 AM

sportlich ins neue jahr so hält man durch zdfheute

Job, Familie, Haushalt, Freunde, Arzttermine: Der Kalender ist bei vielen ganz schön voll. Da fällt der Plan, sich mehr zu bewegen, schnell hinten über - auch wenn wir wissen, dass uns das guttun würde. Doch schon mit kleinen Veränderungen können wir mehr Bewegung und Sport in den Alltag einbauen. Dass wir dafür stundenlang im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke schwitzen müssen, ist nämlich ein Mythos. „Kleine Bewegungseinheiten sind besser als keine“, sagt Lena Henning vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster. Doch wie genau?

Die gängigen Tipps lauten hier: Treppe statt Aufzug und warum nicht einfach mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Weitere Ideen: „Beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen zu machen oder beim Telefonieren ein paar Schritte zu gehen“, schlägt Barbara Halberschmidt vor, die ebenfalls im Team der Sportpsychologie der Uni Münster forscht. Helfen kann auch, Bewegung bei sozialen Aktivitäten einzubauen, sich beispielsweise mit Freundinnen und Freunden zum Spazierengehen zu verabreden. Um wirklich fit zu werden, braucht es jedoch richtiges Training. Darum müssen wir neben der Alltagsbewegung unseren Körper auch ein bisschen fordern. Am besten mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Und dafür ist gar nicht so viel Zeit nötig. Neues Jahr, neues Glück: Jedes Jahr aufs Neue setzen wir uns ambitionierte Ziele, besonders im Bereich Sport und Fitness. Doch während die Motivation in den ersten Januartagen oft überquillt, schwindet sie häufig schon nach wenigen Wochen. Dabei ist eine erfolgreiche Sportroutine gar nicht so schwer zu etablieren – vorausgesetzt, man geht das Vorhaben durchdacht an.In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine persönlichen Fitnessziele realistisch festlegst, die passende Sportart findest... Mit den richtigen Tipps und Strategien wird 2025 zu deinem sportlichsten Jahr – und das ganz ohne Druck, dafür mit viel Freude an der Bewegung. Das neue Jahr beginnt, und voller Motivation fassen viele den Entschluss, sportlich durchzustarten.

Doch oft folgt nach wenigen Wochen Ernüchterung: Die guten Vorsätze verpuffen, und der Alltag hat uns wieder eingeholt. Warum ist das so? Meist liegt es daran, dass die Ziele zu hoch gesteckt oder zu wenig konkret sind. Häufig fehlen auch die richtigen Rahmenbedingungen, wie eine klare Struktur oder die passende Sportbekleidung für die kalte Jahreszeit. Dabei kann es entscheidend sein, sich nicht nur unrealistische Ziele zu setzen, sondern auch eine Strategie zu entwickeln, um diese schrittweise umzusetzen. Einer der häufigsten Fehler ist es, sich zu viel auf einmal vorzunehmen.

Statt dich zu überfordern, fang klein an: Plane zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein, die gut in deinen Alltag passen. Mit kleinen, erreichbaren Schritten bleibst du motiviert und kannst deine Sportroutine nach und nach erweitern. So vermeidest du Frust und stellst sicher, dass du am Ball bleibst. Es muss nicht immer der klassische Mannschaftssport sein. Probiere neue Sportarten aus, die dich interessieren könnten. Vielleicht entdeckst du im neuen Jahr deine Leidenschaft für Yoga, Klettern oder Schwimmen.

Für deine Trainingseinheiten im Freien eignen sich beispielsweise auch Sweatshirts für Damen, um dich warmzuhalten. Alternativ kannst du dich auch an Sportarten wie CrossFit oder Tanzkursen versuchen. Verschiedene Sportarten auszuprobieren, hilft dir nicht nur, deine Fitness zu steigern, sondern auch, deine persönlichen Stärken und Schwächen besser kennenzulernen. Wichtig ist, dass du Spaß daran hast und motiviert bleibst. Kombiniere deine sportlichen Einheiten mit gezielten Überprüfungen, welche Sportart dir langfristig am meisten liegt. Mehr Sport zu treiben, ist ein beliebter Neujahrsvorsatz.

Der Körper, die Psyche – Gründe gibt es reichlich, um 2025 ins Schwitzen zu kommen. Zumal viele Menschen deutlich zu wenig in Bewegung sind. Das Gute: Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Der Spaßfaktor ist nicht zu unterschätzen. Weniger Stress, besser essen, weniger Handyzeit zählt in Umfragen zu den häufig genannten Neujahrsvorsätzen. Vor allem aber auch: mehr Sport.

Bewegen wir uns denn wirklich zu wenig? Wie viel ist ideal? Was kann motivieren, aktiver durch den Alltag zu kommen – und vor allem, nicht sofort wieder aufzuhören? Ein Blick auf gesundheitliche Effekte für den Körper und die Psyche, das Maß der Dinge und das Erreichen langfristiger Motivation. Nicht alle sind gleichermaßen von Bewegungsmangel betroffen – statistisch gesehen aber ein großer Anteil. Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen: 31 Prozent, also rund ein Drittel der Erwachsenen weltweit, bewegt sich nicht in dem Maße, wie es Gesundheitsexperten und ‑expertinnen empfehlen.

Das sind rund 1,8 Milliarden Menschen – Tendenz steigend. Es gebe einen besorgniserregenden Trend der körperlichen Inaktivität. Zwischen 2010 und 2022 habe diese um rund 5 Prozent zugenommen – und werde bis 2030 voraussichtlich um weitere 5 Prozent ansteigen. Das hält eine große Datenanalyse fest, die im August 2024 in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde. Die WHO spricht deshalb von einer „stillen Bedrohung für die globale Gesundheit“. Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, profitiert von einer ganzen Reihe gesundheitlicher Vorteile.

Die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Typ‑2-Diabetes, Demenz und Krebserkrankungen wie Brust- und Darmkrebs sinkt. Epidemiologische Studien zeigen, dass das Sterberisiko niedriger ist. Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben der WHO zufolge ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu denen, die körperlich aktiv sind, Sport trainiert die Muskeln. Die wiederum sorgen für eine bessere Körperhaltung. In Bewegung werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Nahezu alle Sportarten verbessern die Beweglichkeit.

Körperliche Aktivität kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken – gegen übersteigerte Ängste und depressive Verstimmungen, aber auch vorbeugend gegen psychische Erkrankungen helfen. So erklärt es Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Psychiater (BCDP) auf der eigenen Homepage. Neurophysiologisch gesehen würden durch Bewegung verschiedene Transmitter im Körper ausgeschüttet, also Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese setzten Glücksgefühle frei, erhöhten die Leistungsbereitschaft und vermittelten einen Belohnungseffekt. Sportliche Vorsätze gehören für viele zum Jahresbeginn dazu – doch oft scheitern sie am Alltag. Woran liegt das und wie lassen sich Trainingsziele langfristig umsetzen?

Häufig kommt es vor, dass sich unsere aufrichtig gemeinten Neujahrsvorsätze bereits im Februar in Luft auflösen. Doch woran liegt das? Dies lässt sich hauptsächlich auf zwei Gründe zurückführen: Zum einen legen wir uns keine realistischen oder klaren Ziele fest, sondern äußern eher vage Vorhaben wie etwa „gesünder leben“ oder „Gewicht verlieren“.Zum anderen gehen wir... Doch in diesem Jahr kannst du etwas daran ändern. Hier findest du zehn Tipps zur Motivation, die dich dabei unterstützen, deine sportlichen Ziele in diesem Jahr erfolgreich und konsequent zu verwirklichen. 1.

Realistische und klare Ziele setzenWenn du dir zu viel vornimmst, bist du letztendlich eher überfordert als motiviert. Es ist beispielweise ziemlich unrealistisch, sich vorzunehmen, erheblich an Gewicht zu verlieren, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig noch einen Langstreckenlauf zu planen.Diese Überforderung birgt die Gefahr, dass die gesteckten Ziele nicht erreicht werden,... Dies wiederum hat eine negative Auswirkung auf deine Motivation. Deshalb ist es entscheidend, dass du dir Ziele setzt, welche umsetzbar und realistisch sind.2. Nimm mehr Obst und Gemüse zu dirGemüse und Obst sind reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, im Idealfall zwischen fünf und acht Portionen täglich über den Tag verteilt zu verzehren.

Ein simpler Ansatz wäre beispielsweise, niemals aus dem Haus zu gehen, ohne zumindest eine Portion gegessen zu haben.Trinke morgens zum Beispiel einen Saft oder einen Fruchtsmoothie, genieße zum Mittagessen einen leckeren Salat und zum... Rohes Gemüse sowie Obst integrierst du einfach als gesunde Snacks zwischendurch. Beachte dabei, dass auch gefrorene, konservierte und getrocknete Varianten zählen.3. Sei dir deines Körpers bewusstEs ist schon erstaunlich, wie viele Yoga- und Pilates-Anhänger regelmäßig mit verschränkten Armen und überkreuzten Beinen dasitzen. Körperbewusstsein endet jedoch nicht mit dem Kurs, es sollte vielmehr fortlaufend präsent sein. Die wesentlichsten Aspekte, auf die du achten solltest, sind hängende und verspannte Schultern, ein hervorstehender Bauch, ein verspannter Kiefer, ein nach vorne gestreckter Kopf sowie überkreuzte Gliedmaße.Durch regelmäßiges „Scannen“ deines Körpers erkennst du irgendwann...

Dementsprechend korrigierst du deine Haltung einfach. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du sofort graziöser, schlanker und größer wirkst und dich auch genauso fühlst.4. Achte auf deine FlüssigkeitszufuhrWenn du regelmäßig Sport treibst, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei kälterem Wetter mag dein Durstgefühl möglicherweise nachlassen, jedoch führen überhitzte Büros oder die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel zu einer starken Dehydrierung. Auch wenn du es nicht unbedingt spürst, schwitzt du während des Sports trotz niedriger Temperaturen. Aufgrund dessen ist es ratsam, auch bei kühlerem Wetter darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene beträgt etwa 1 ml pro Kalorie der Nahrungsaufnahme.

Das sind zum Beispiel 2000 ml für eine durchschnittliche Frau mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien. Auch wenn ein Teil dieser Menge bereits durch die Nahrung aufgenommen wird, ist es wichtig, zusätzlich über den Tag verteilt gesunde Flüssigkeiten zu konsumieren. Wasser eignet sich hier besonders gut, da es kalorienfrei, reinigend sowie frei von Zucker und Fett ist. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr schrittweise um 500 ml über einige Wochen hinweg und beobachte dabei, wie sich deine Haut, Energie und Konzentration verbessern.5. Sei aktiv, wann immer es dir möglich istNutze jede Gelegenheit, aktiv zu sein. Statt kurze Strecken mit dem Auto zurückzulegen, nutze wenn möglich lieber dein Fahrrad oder gehe zu Fuß.

Diese einfachen Veränderungen im Alltag leisten einen großen Beitrag zu einer aktiveren Lebensweise. Sei es der Gang zum Supermarkt oder ein Ausflug in die Natur, in jeder Situation besteht die Chance, sich zu bewegen. Indem du bewusst auf das Auto verzichtest, förderst du deine Gesundheit und trägst gleichzeitig zum Umweltschutz bei.6. Öfter ins Fitnessstudio gehenUntersuchungen der Fitness Industry Association zeigen, dass die Häufigkeit der Besuche eines Neulings im Fitnessstudio ein Hinweis auf seinen künftigen Erfolg ist. Etwa 30 Prozent der neuen Mitglieder besuchten ihr Gym im ersten Monat weniger als einmal pro Woche und genau diese Gruppe zeigte die höchste Austrittsrate im dritten Monat der Mitgliedschaft. Deshalb wird empfohlen, nach der Anmeldung am Ball zu bleiben, bis der Besuch des Fitnessstudios zur Gewohnheit wird.7.

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