Sportlich Ins Neue Jahr So Hält Man Durch Zdfheute

Job, Familie, Haushalt, Freunde, Arzttermine: Der Kalender ist bei vielen ganz schön voll. Da fällt der Plan, sich mehr zu bewegen, schnell hinten über - auch wenn wir wissen, dass uns das guttun würde. Doch schon mit kleinen Veränderungen können wir mehr Bewegung und Sport in den Alltag einbauen. Dass wir dafür stundenlang im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke schwitzen müssen, ist nämlich ein Mythos. „Kleine Bewegungseinheiten sind besser als keine“, sagt Lena Henning vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster. Doch wie genau?

Die gängigen Tipps lauten hier: Treppe statt Aufzug und warum nicht einfach mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Weitere Ideen: „Beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen zu machen oder beim Telefonieren ein paar Schritte zu gehen“, schlägt Barbara Halberschmidt vor, die ebenfalls im Team der Sportpsychologie der Uni Münster forscht. Helfen kann auch, Bewegung bei sozialen Aktivitäten einzubauen, sich beispielsweise mit Freundinnen und Freunden zum Spazierengehen zu verabreden. Um wirklich fit zu werden, braucht es jedoch richtiges Training. Darum müssen wir neben der Alltagsbewegung unseren Körper auch ein bisschen fordern. Am besten mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Und dafür ist gar nicht so viel Zeit nötig. Mehr Sport zu treiben, ist ein beliebter Neujahrsvorsatz. Der Körper, die Psyche – Gründe gibt es reichlich, um 2025 ins Schwitzen zu kommen. Zumal viele Menschen deutlich zu wenig in Bewegung sind. Das Gute: Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Der Spaßfaktor ist nicht zu unterschätzen.

Weniger Stress, besser essen, weniger Handyzeit zählt in Umfragen zu den häufig genannten Neujahrsvorsätzen. Vor allem aber auch: mehr Sport. Bewegen wir uns denn wirklich zu wenig? Wie viel ist ideal? Was kann motivieren, aktiver durch den Alltag zu kommen – und vor allem, nicht sofort wieder aufzuhören? Ein Blick auf gesundheitliche Effekte für den Körper und die Psyche, das Maß der Dinge und das Erreichen langfristiger Motivation.

Nicht alle sind gleichermaßen von Bewegungsmangel betroffen – statistisch gesehen aber ein großer Anteil. Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen: 31 Prozent, also rund ein Drittel der Erwachsenen weltweit, bewegt sich nicht in dem Maße, wie es Gesundheitsexperten und ‑expertinnen empfehlen. Das sind rund 1,8 Milliarden Menschen – Tendenz steigend. Es gebe einen besorgniserregenden Trend der körperlichen Inaktivität. Zwischen 2010 und 2022 habe diese um rund 5 Prozent zugenommen – und werde bis 2030 voraussichtlich um weitere 5 Prozent ansteigen. Das hält eine große Datenanalyse fest, die im August 2024 in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde.

Die WHO spricht deshalb von einer „stillen Bedrohung für die globale Gesundheit“. Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, profitiert von einer ganzen Reihe gesundheitlicher Vorteile. Die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Typ‑2-Diabetes, Demenz und Krebserkrankungen wie Brust- und Darmkrebs sinkt. Epidemiologische Studien zeigen, dass das Sterberisiko niedriger ist. Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben der WHO zufolge ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu denen, die körperlich aktiv sind, Sport trainiert die Muskeln. Die wiederum sorgen für eine bessere Körperhaltung.

In Bewegung werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Nahezu alle Sportarten verbessern die Beweglichkeit. Körperliche Aktivität kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken – gegen übersteigerte Ängste und depressive Verstimmungen, aber auch vorbeugend gegen psychische Erkrankungen helfen. So erklärt es Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Psychiater (BCDP) auf der eigenen Homepage. Neurophysiologisch gesehen würden durch Bewegung verschiedene Transmitter im Körper ausgeschüttet, also Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese setzten Glücksgefühle frei, erhöhten die Leistungsbereitschaft und vermittelten einen Belohnungseffekt.

Sportliche Vorsätze gehören für viele zum Jahresbeginn dazu – doch oft scheitern sie am Alltag. Woran liegt das und wie lassen sich Trainingsziele langfristig umsetzen? Häufig kommt es vor, dass sich unsere aufrichtig gemeinten Neujahrsvorsätze bereits im Februar in Luft auflösen. Doch woran liegt das? Dies lässt sich hauptsächlich auf zwei Gründe zurückführen: Zum einen legen wir uns keine realistischen oder klaren Ziele fest, sondern äußern eher vage Vorhaben wie etwa „gesünder leben“ oder „Gewicht verlieren“.Zum anderen gehen wir... Doch in diesem Jahr kannst du etwas daran ändern.

Hier findest du zehn Tipps zur Motivation, die dich dabei unterstützen, deine sportlichen Ziele in diesem Jahr erfolgreich und konsequent zu verwirklichen. 1. Realistische und klare Ziele setzenWenn du dir zu viel vornimmst, bist du letztendlich eher überfordert als motiviert. Es ist beispielweise ziemlich unrealistisch, sich vorzunehmen, erheblich an Gewicht zu verlieren, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig noch einen Langstreckenlauf zu planen.Diese Überforderung birgt die Gefahr, dass die gesteckten Ziele nicht erreicht werden,... Dies wiederum hat eine negative Auswirkung auf deine Motivation. Deshalb ist es entscheidend, dass du dir Ziele setzt, welche umsetzbar und realistisch sind.2.

Nimm mehr Obst und Gemüse zu dirGemüse und Obst sind reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, im Idealfall zwischen fünf und acht Portionen täglich über den Tag verteilt zu verzehren. Ein simpler Ansatz wäre beispielsweise, niemals aus dem Haus zu gehen, ohne zumindest eine Portion gegessen zu haben.Trinke morgens zum Beispiel einen Saft oder einen Fruchtsmoothie, genieße zum Mittagessen einen leckeren Salat und zum... Rohes Gemüse sowie Obst integrierst du einfach als gesunde Snacks zwischendurch. Beachte dabei, dass auch gefrorene, konservierte und getrocknete Varianten zählen.3. Sei dir deines Körpers bewusstEs ist schon erstaunlich, wie viele Yoga- und Pilates-Anhänger regelmäßig mit verschränkten Armen und überkreuzten Beinen dasitzen.

Körperbewusstsein endet jedoch nicht mit dem Kurs, es sollte vielmehr fortlaufend präsent sein. Die wesentlichsten Aspekte, auf die du achten solltest, sind hängende und verspannte Schultern, ein hervorstehender Bauch, ein verspannter Kiefer, ein nach vorne gestreckter Kopf sowie überkreuzte Gliedmaße.Durch regelmäßiges „Scannen“ deines Körpers erkennst du irgendwann... Dementsprechend korrigierst du deine Haltung einfach. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du sofort graziöser, schlanker und größer wirkst und dich auch genauso fühlst.4. Achte auf deine FlüssigkeitszufuhrWenn du regelmäßig Sport treibst, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei kälterem Wetter mag dein Durstgefühl möglicherweise nachlassen, jedoch führen überhitzte Büros oder die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel zu einer starken Dehydrierung.

Auch wenn du es nicht unbedingt spürst, schwitzt du während des Sports trotz niedriger Temperaturen. Aufgrund dessen ist es ratsam, auch bei kühlerem Wetter darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene beträgt etwa 1 ml pro Kalorie der Nahrungsaufnahme. Das sind zum Beispiel 2000 ml für eine durchschnittliche Frau mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien. Auch wenn ein Teil dieser Menge bereits durch die Nahrung aufgenommen wird, ist es wichtig, zusätzlich über den Tag verteilt gesunde Flüssigkeiten zu konsumieren. Wasser eignet sich hier besonders gut, da es kalorienfrei, reinigend sowie frei von Zucker und Fett ist. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr schrittweise um 500 ml über einige Wochen hinweg und beobachte dabei, wie sich deine Haut, Energie und Konzentration verbessern.5.

Sei aktiv, wann immer es dir möglich istNutze jede Gelegenheit, aktiv zu sein. Statt kurze Strecken mit dem Auto zurückzulegen, nutze wenn möglich lieber dein Fahrrad oder gehe zu Fuß. Diese einfachen Veränderungen im Alltag leisten einen großen Beitrag zu einer aktiveren Lebensweise. Sei es der Gang zum Supermarkt oder ein Ausflug in die Natur, in jeder Situation besteht die Chance, sich zu bewegen. Indem du bewusst auf das Auto verzichtest, förderst du deine Gesundheit und trägst gleichzeitig zum Umweltschutz bei.6. Öfter ins Fitnessstudio gehenUntersuchungen der Fitness Industry Association zeigen, dass die Häufigkeit der Besuche eines Neulings im Fitnessstudio ein Hinweis auf seinen künftigen Erfolg ist.

Etwa 30 Prozent der neuen Mitglieder besuchten ihr Gym im ersten Monat weniger als einmal pro Woche und genau diese Gruppe zeigte die höchste Austrittsrate im dritten Monat der Mitgliedschaft. Deshalb wird empfohlen, nach der Anmeldung am Ball zu bleiben, bis der Besuch des Fitnessstudios zur Gewohnheit wird.7. Trainiere nicht zu intensivDie Forschung belegt die zahlreichen Vorteile eines intensiven Trainings, darunter gesteigerte Herzleistung, erhöhter Kalorienverbrauch sowie eine verbesserte Lactatschwelle. Gleichzeitig sprechen jedoch auch viele Argumente für ein sanfteres Training wie ein niedrigerer Blutdruck, Stressabbau und eine erhöhte Fettverbrennung.Zudem schwächt konstantes, intensives Training dein Immunsystem und macht dich anfällig für Verletzungen. Eine empfohlene Strategie ist die Anwendung der „hart-leicht“-Regel, bei der du auf anspruchsvolle Trainingseinheiten am nächsten Tag etwas weniger Intensives folgen lässt.8. Beginne eine neue AktivitätVersuche, in diesem Jahr eine neue Aktivität zu entdecken, sei es Reiten, Surfen am Strand, Tennis spielen oder ein Yoga-Kurs.

Wenn du immer nur den gleichen Sport betreibst und der Körper daran gewöhnt ist, sieht er es nicht mehr als Herausforderung an. Durch das Ausprobieren neuer Aktivitäten zwingst du sowohl dein Gehirn als auch deinen Körper, sich neuen Bewegungsmustern anzupassen. Dies ist nicht nur unterhaltsam und fesselnd, sondern letztendlich auch lohnender als immer dasselbe zu wiederholen.9. Finde deine BalanceWenn Laufen oder eine spezielle Aktivität deine Leidenschaft ist, besteht die Versuchung, dass du dich ausschließlich darauf konzentrierst. Doch Vorsicht! Es ist äußerst wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit verschiedenen Aktivitäten wie beispielsweise Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen zu integrieren.

Dies minimiert das Risiko von Burn-out oder Verletzungen, fördert die Fitness in vernachlässigten Bereichen und verbessert die Leistung in deiner Lieblingsaktivität.10. Führe ein Trainings-TagebuchEin Trainings-Tagebuch ist nicht nur etwas für Profisportler. Jeder, der regelmäßig Sport treibt oder dieses zukünftig tun möchte, sollte ein Tagebuch oder einen Blog führen. Darin dokumentierst du deinen Ausgangspunkt in Bezug auf Fitnessniveau und Gewicht sowie deine Ziele. Die Führung eines solchen Tagebuchs erweist sich als motivierend und enorm nützlich.Wenn du feststellst, dass sich deine Oberschenkel anders formen, schaust du nach, welche Übungen du in den letzten Wochen gemacht hast. Wenn du eine persönliche 10-km-Bestzeit aufstellst, kannst du nachsehen, welche Einheiten für diese Verbesserung verantwortlich waren.

Ebenso ist es nützlich, wenn du mit einer wiederkehrenden Verletzung konfrontiert wirst, denn dann kannst du nach Anzeichen für Überforderung oder Übertraining suchen. Das Festlegen von Neujahrsvorsätzen ist ein effektiver Weg, um das Sportjahr zu beginnen. Die empfohlenen zehn Vorsätze für Sportler umfassen verschiedene Ziele, von der Steigerung der körperlichen Fitness bis zur Förderung der mentalen Ausdauer und der Optimierung der Ernährung. Die Vielfalt der Vorsätze fördert eine umfassende Herangehensweise an das Wohlbefinden und die Gesundheit.Es ist entscheidend, realistische Ziele zu setzen, sich auf die Freude an der Bewegung zu konzentrieren und sich von Rückschlägen nicht... Durch einen systematischen Ansatz und die Integration dieser Vorsätze in den Alltag erreichst du nachhaltige Veränderungen und ermöglichst dir ein erfolgreiches Jahr voller sportlicher Erfolge. Meinen Namen, meine E-Mail-Adresse und meine Website in diesem Browser für die nächste Kommentierung speichern.

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